Une lacto-fermentation est généralement une fermentation de légumes à base de sel. Pourquoi "lacto"? On pourrait penser que lacto- veut dire "lacté" donc en provenance du lait, hors ne vous y méprenez pas ! Lacto- signifie simplement que  cette fermentation est effectuée par des bactéries "lactiques", c'est-à-dire capables de fabriquer de l'acide lactique.

Comme nous venons de le préciser, les bactéries lactiques appartiennent à un groupe de bactéries bénéfiques, dont les vertus se ressemblent, et qui produisent de l’acide lactique comme produit final du processus de fermentation du sucre. Elles sont partout dans la nature, et se trouvent aussi dans le système digestif de l’homme.
Les bactéries lactiques sont présentes dans de nombreux milieux naturels, allant du sol, des plantes en décomposition, aux animaux et humains.
Chez ces derniers, on les trouve dans les cavités buccales et vaginales, les fèces et le lait. Le tractus gastro-intestinal des mammifères est colonisé par des bactéries lactiques comme Bifidobacterium et Lactobacillus pour les plus connues. 

Elles ont été utilisées par l'homme depuis le néolithique pour fabriquer des aliments fermentés. Leur production d'acide lactique permet d'acidifier le substrat et par là d'inhiber la prolifération de germes pathogènes ou d'agents indésirables provoquant des modifications organoleptiques. La fermentation améliore la conservation et modifie la saveur des aliments. On trouve des bactéries lactiques dans les produits laitiers (yaourts, fromages), les légumes fermentés (olives, cornichons, choucroute), les boissons alcooliques fermentées (vin, bière, cidre), la charcuterie (jambon, saucissons) et le pain au levain.

Pour faire une lacto-fermentation, on rajoute donc du sel à des légumes, puis on limite le contact avec l’oxygène.

Cela crée un environnement idéal pour le développement des bonnes bactéries (bactéries lactiques), qui vont repousser les microorganismes indésirables. Après quoi, les légumes seront non seulement acidulés (un peu comme s’ils avaient marinés dans du vinaigre, à la manière de pickles) mais resteront croquants et seront plus intéressants d’un point de vue nutritif.

-Découper les légumes.
-Ajouter le sel et laisser dégorger.
-Mettre en pot et limiter l’oxygène, donc remplir le pot à raz bord.
Laisser fermenter quelques semaines sur le comptoir (minimum 10 jours).
Savourer !
Une lacto-fermentation est vraiment très simple à réaliser. Il faut juste un peu de patience avant de pouvoir déguster vos propres préparations.

La lacto-fermentation décuple la valeur nutritive des aliments. Elle permet non seulement de préserver leurs vitamines et minéraux, mais aussi d’augmenter leur nombre. Si un légume fermenté contient ainsi jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume frais, la lacto-fermentation apporte bien d'autres vitamines : par exemple, une fois fermenté, le soja peut contenir jusqu'à 47 fois plus de vitamines B2 !

En outre, la lacto-fermentation facilite la digestion car les bactéries en présence vont produire des enzymes qui vont pré-digérer les molécules plus difficilement assimilables par l’organisme.
Au-delà de contribuer à l’équilibre de notre microbiote (y compris après un traitement antibiotique par exemple), la lacto-fermentation participe à lutter contre des troubles digestifs comme la diarrhée et d’autres maladies inflammatoires de l’intestin. Elle assure notamment un meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable.

  Manger lacto-fermenté est une bonne façon d'entretenir son microbiote de bactéries lactiques, bonnes pour la santé intestinale.

 

 Une lacto-fermentation  se fait en milieu anaérobique, c’est-à-dire sans oxygène. Les bactéries lactiques sont les seules qui peuvent se développer dans un milieu salé, acide et, surtout, sans oxygène.
 Au contraire, si de l’oxygène entre dans votre bocal, des moisissures et levures pourraient s’installer, rendant ainsi la préparation impropre à la consommation.

Quelle technique pour limiter la présence d’oxygène dans le bocal ?
Quand vous compressez des légumes dans un bocal avec du sel, le sel va naturellement faire sortir l’eau des légumes.
Cette saumure naturelle va submerger les légumes, ce qui va créer un environnement sans oxygène. Si vous ajoutez de la saumure (eau salée), elle doit submerger les légumes.

Garder les légumes submergés est la partie la plus importante dans la fermentation des légumes.

Ajouter 2% du poids de légumes en sel convient la plupart du temps, soit 20g pour 1Kg de légumes.

S’il n’y a pas assez de sel, la fermentation ne marchera pas. Plus il y a de sel, plus la fermentation sera lente et plus les légumes resteront croquants longtemps. Toutefois, si vous en mettez trop, la fermentation sera immangeable!

Visez 2% du poids des légumes en sel pour les lacto-fermentations consommées en moins de 3 mois. Pour les lacto-fermentations que vous souhaitez conserver plus de 6 mois, 4% de sel va convenir. Dans tous les cas, il ne faut jamais en mettre moins de 1%.

Plus la température est chaude, plus la fermentation sera rapide. Sous les 15°C, la fermentation sera très lente. Au-dessus de 30°C, la fermentation sera trop rapide et donnera de mauvais résultats.
En général, les températures ambiantes sont parfaitement adaptées à la fermentation à la maison.

La température idéale pour une longue conservation se situe entre 10 et 15°C.

Le temps de fermentation des légumes peut aller de quelques jours à plusieurs semaines. Ça dépend de vos goûts !

En général, nous recommandons de viser 7 jours de fermentation pour débuter.

Plus le temps de fermentation est long, plus les légumes seront tendres et plus les saveurs évolueront. À l’inverse, les légumes qui n’ont pas fermenté longtemps gardent davantage leur croquant et ont un goût plus délicat.

Prenez un grand bocal propre et râpez des légumes type choux (différents types) et carottes ; tous les légumes sont possibles sauf les pommes de terre.
Rajouter 2 à 4% de sel du poids des légumes selon la durée de conservation.

1 - Mélanger les légumes et le sel en les malaxant. Le sel va tirer le jus hors des légumes.
2 - Remplir le bocal en veillant à ce qu'il n'y ait plus d'air. Appuyer fortement et faire remonter l'eau, s'il reste de l'air les légumes risquent de pourrir.
3 - Laisser fermenter deux à trois semaines avant de consommer.

-Ne jamais ouvrir les bocaux en cours de fermentation. Cela expose leur contenu à l’air, et donc aux microorganismes ambiants qui pourraient les contaminer. On conseille donc de placer un bocal au réfrigérateur après l’avoir ouvert.
Vous pouvez retirer les poids, inserts et autres accessoires juste avant de mettre le bocal au réfrigérateur.

-Tant que le bocal est à température ambiante, nous conseillons de laisser les accessoires en place afin de maintenir les légumes submergés. Les légumes fermentés ont une durée de vie de plusieurs années à température ambiante. Toutefois, leur goût et leur texture continuent à évoluer avec le temps.

-Les légumes fermentés ne doivent pas avoir de moisissure à la surface ni d’odeur nauséabonde.

-Une lacto-fermentation réussie est facile à identifier : goût acidulé et parfois pétillant, odeur légèrement vinaigrée, saumure parfois trouble.